7 MANERAS DE PERDER GRASA POR MEDIO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
Creo que es seguro decir que la razón por la cual la mayoría de la gente va al gimnasio, y de hecho, la razón por la que la mayoría de la gente levanta pesas, es para perder grasa. Sin duda, una gran cantidad de personas levantan pesas para ganar confianza y ponerse más fuertes, pero esos dos objetivos son todavía en gran parte peldaños hacia la pérdida de grasa.
Está claro que hay una gran cantidad de personas con sobrepeso que piensan que necesitan estabilidad en el núcleo, movilidad dinámica, o corrección de la postura, pero en la mayoría de los casos, están equivocados. Para estas personas, la pérdida de peso es la "piedra grande" que debe abordarse en primer lugar, antes de tratar otros intereses más pequeños.
Después de todo, para la mayoría de la gente, simplemente tener que ir al gimnasio es una experiencia intimidante y, a veces, abrumadora: ¿por qué hacer que sea aún más difícil al insistir en tareas incómodas e innecesariamente difíciles, como ir abajo hacia el suelo para hacer planchas o tratar de mantener el equilibrio haciendo curls, mientras se está de pie sobre una sola pierna?
Con estos pensamientos introductorios como contexto, a continuación, aquí están 7 "mejores" maneras de levantar pesas a los efectos de perder la grasa corporal no deseada:
1. Entrenar Los Músculos Más Grandes Es Mejor Que Entrenar Los Músculos Pequeños.
Rara vez mis clientes tienen que hacer curl de bíceps o ejercicios de tríceps cuando entrenan conmigo en persona. ¿Por qué? Prefiero pasar nuestro tiempo en ejercicios que contribuyen de manera significativa a la pérdida de grasa. La otra noche en el gimnasio, estaba haciendo press de banca con mancuernas de 43 kilos para series de 8, mientras que a mi lado, un chico de unos 30 años con sobrepeso estaba haciendo curl con mancuernas de 9 kilos. ¿Quién cree que estaba quemando más calorías? ¿Quién cree que estaba estimulando el crecimiento de más músculo? ¿Quién cree que tuvo un impacto más positivo en su tasa metabólica? Y si me perdona la tangente, ¿quién cree que estaba promocionando más "estabilidad del núcleo" (más sobre esto en tan sólo un rato)?
Ahora, dos salvedades a esta comparación:
En primer lugar, voy a conceder que mi compañero de gimnasio con sobrepeso no es capaz de hacer press de banca con mancuernas de 43 kilos. Pero tampoco lo fui yo en un primer momento: he estado haciendo el ejercicio durante décadas. Pero, probablemente él pueda hacer press de banca con mancuernas de 20 kilos, lo cual tendrá un efecto de pérdida de grasa mucho mayor que hacer bíceps con un par de mancuernas de 9 kilos. Y, si se mantiene en eso, en poco tiempo va a estar haciendo banca con 25, luego con 30, después con 35, y así sucesivamente.
En la sala de pesas, levantar pesas más pesadas quema más grasa que levantar pesas más livianas. Es por eso que los estándares probados como las sentadillas, dominadas y press de banca, trabajarán siempre mejor que el más reciente DVD de “Cuerpo de Playa”.
En segundo lugar, para ser justos, yo también hago bíceps. Pero, normalmente los hago después de hacer press de banca con pesos grandes para múltiples series de 8-10 repeticiones, dominadas por varias series de 8-10, y así sucesivamente. Los curls no son el plato principal, sino más de una idea de último momento.
En pocas palabras: Si una mejor composición corporal es su objetivo, enfoque sus esfuerzos principalmente en los músculos grandes a través de la utilización de ejercicios "grandes".
2. La Estabilidad Es Mejor Que La Inestabilidad.
Por mi vida, yo simplemente no puedo comprender la obsesión implacable que tantas personas con sobrepeso tienen con respecto a la estabilidad del núcleo. Lo que estas personas realmente necesitan es reducción del núcleo.
Mire, cuando hace un ejercicio, mientras que está en una posición inestable, el ejercicio se convierte automáticamente en menos útil debido a la inestabilidad (la que, sin duda, hace que el ejercicio sea más difícil), lo que significa que usted tendrá que utilizar pesos más livianos. Esto significa menor perturbación homeostática, lo que significa menor pérdida de grasa.
Este es un gran ejemplo (de hecho, probablemente estos 7 consejos son ejemplos) de cómo la gente evalúa instintivamente el valor de un ejercicio como siendo proporcional a cuánto duele. En verdad, hay muchas cosas que duelen, pero que tienen poco o ningún valor.
3. La Consistencia Es Mejor Que La Intensidad.
¿Así que realmente se rompió el culo ayer en el gimnasio? Eso es genial.
¿Sin embargo, qué volumen ha puesto en este mes? ¿Qué pasa con el mes pasado?
El punto que estoy haciendo aquí es que sus niveles de intensidad deben ser sostenibles si se quiere que tengan un valor real en términos de pérdida de grasa. Piense en ello en términos nutricionales: digamos que usted comió "perfectamente" el lunes (lo que sea que eso signifique). Genial, ¿pero tiene eso algún sentido si come basura el resto de la semana? Por supuesto que no.
El entrenamiento funciona de la misma manera. Seguro, aplaste ese entrenamiento, pero mantenga la vista a largo plazo. Es lo que usted hace a menudo, no lo que hace a veces, lo que realmente importa.
4. La Progresión Es Mejor Que, Bueno… Es Mejor Que Lo Que Está Haciendo.
Constantemente me maravillo ante los entrenadores que prestan asistencia manual, mientras que sus clientes levantan un peso. Al hacer esto, borran por completo el primer principio del levantamiento de pesas: sobrecarga progresiva.
Imagínese este ejemplo, o en realidad inténtelo alguna vez: póngase en la posición de ayudante en una estación de press de banca; usando sólo sus dedos meñiques, vea si puede levantar la barra vacía de su sujeción en el bastidor. Si usted pesa más de 60 kilos, encontrará esto fácil de hacer
Siendo ese el caso, imagine cuánta asistencia está proporcionando el entrenador personal típico a su cliente, cuando él, le está ayudando a su hacer su press por sobre la cabeza con mancuernas de 9 kilos.
El levantamiento de pesas sólo ayuda a perder peso cuando es usted quien las levanta. Por esta razón, casi nunca ayudo a mis clientes, cualquiera sea el ejercicio.
Una segunda violación común del principio de sobrecarga está en fallar en llevar un diario de entrenamiento. De hecho, a menudo digo que llevar un diario es el signo más evidente de que usted es un levantador serio. Una vez más: la cosa fundamentalmente más importante en el levantamiento de pesas es que el reto aumente constantemente con el tiempo. Si usted no mantiene un diario, es muy probable que usted no esté haciendo eso.
5. Los Ejercicios Bilaterales Son Mejores Que Los Ejercicios Unilaterales.
Ahora, voy a concederle que los ejercicios de una solo extremidad tales como las estocadas, las sentadillas divididas y las subidas al banco sin duda pueden tener un lugar válido en un programa de entrenamiento diseñado para la pérdida de grasa. Mi problema es más con la cantidad de energía que la gente a menudo pone en estos movimientos, en relación con los ejercicios bilaterales, los que permiten más peso y, por lo tanto, más disrupción homeostática y metabólica.
Además del hecho de que los ejercicios con una sola extremidad no le permiten levantar tan pesado (en parte debido a la inestabilidad, la que he mencionado anteriormente), también toman el doble de tiempo para llevarse a cabo. Esto tiende a reducir en gran medida su capacidad de trabajo en el transcurso de una sesión de ejercicios. Menos trabajo = menos pérdida de grasa.
Yo le sugeriría tratar a los ejercicios unilaterales como a cualquier ejercicio "pequeño": asegúrese de que tenga una razón de peso para hacerlo, y no les haga el plato principal de la sesión de ejercicios.
6. Más Amplitud De Movimiento Es Mejor Que Menos Rango De Movimiento.
Cuanto menor rango de movimiento tiene un ejercicio, menos valor tiene para la pérdida de grasa. Esto se debe a que más trabajo quema más calorías (y construye más músculo), lo que conduce a más pérdida de grasa.
Sabiendo esto, ¿por qué gastar una cantidad significativa de tiempo haciendo cosas como planchas y sentadillas contra la pared? Yo sé: porque duelen, y si duele, deben estar haciendo algo para usted, ¿verdad?
Y además de los ejercicios estáticos que acabo de mencionar, no utilice RDM parcial en sus sentadillas, estocadas y press de banca cuando podría estar utilizando un RDM completo.
7. Algo Es Mejor Que Nada.
Con los 6 puntos anteriores a mano, me gustaría terminar con un recordatorio de que cualquier tipo de ejercicio que haga (con tal de que no le dañe o termine haciendo que odie hacer ejercicio en general) le ayudará a perder grasa corporal.
Cuando un cliente con sobrepeso me pregunta si él debería levantar, digo "¡sí!"
Si preguntan si deben hacer yoga, digo "¡sí!"
Cuando preguntan si deben hacer cardio, digo "¡sí!"
Lo importante a tener en cuenta es el impacto relativo de las diversas actividades y comportamientos en relación con sus objetivos. Todos hacemos cosas que incluso podrían perjudicar a nuestros objetivos, porque los consideramos cuestiones de "calidad de vida". Por ejemplo, me encanta el helado, lo que realmente no ayuda a mis esfuerzos por ser delgado, pero, ¿adivinen qué? Para mí, vale la pena pagar el precio.
Así que cuando se trata de levantar para pérdida de grasa, tenga en cuenta la imagen “grande”: adhiérase sobre todo al trabajo constante y progresivamente más difícil con los ejercicios "grandes" de rango completo de movimiento, realizados en un entorno estable que le permita entrenar a los músculos grandes con pesos relativamente grandes. Entonces, si el tiempo y la energía lo permiten, puede agregar algunos ejercicios menos efectivos que usted encuentre, sin embargo, agradables.
www.TargetFocusFitness.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Arctic Warrior vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/arcticwarrior/5950842549/
Creo que es seguro decir que la razón por la cual la mayoría de la gente va al gimnasio, y de hecho, la razón por la que la mayoría de la gente levanta pesas, es para perder grasa. Sin duda, una gran cantidad de personas levantan pesas para ganar confianza y ponerse más fuertes, pero esos dos objetivos son todavía en gran parte peldaños hacia la pérdida de grasa.
Está claro que hay una gran cantidad de personas con sobrepeso que piensan que necesitan estabilidad en el núcleo, movilidad dinámica, o corrección de la postura, pero en la mayoría de los casos, están equivocados. Para estas personas, la pérdida de peso es la "piedra grande" que debe abordarse en primer lugar, antes de tratar otros intereses más pequeños.
Después de todo, para la mayoría de la gente, simplemente tener que ir al gimnasio es una experiencia intimidante y, a veces, abrumadora: ¿por qué hacer que sea aún más difícil al insistir en tareas incómodas e innecesariamente difíciles, como ir abajo hacia el suelo para hacer planchas o tratar de mantener el equilibrio haciendo curls, mientras se está de pie sobre una sola pierna?
Con estos pensamientos introductorios como contexto, a continuación, aquí están 7 "mejores" maneras de levantar pesas a los efectos de perder la grasa corporal no deseada:
1. Entrenar Los Músculos Más Grandes Es Mejor Que Entrenar Los Músculos Pequeños.
Rara vez mis clientes tienen que hacer curl de bíceps o ejercicios de tríceps cuando entrenan conmigo en persona. ¿Por qué? Prefiero pasar nuestro tiempo en ejercicios que contribuyen de manera significativa a la pérdida de grasa. La otra noche en el gimnasio, estaba haciendo press de banca con mancuernas de 43 kilos para series de 8, mientras que a mi lado, un chico de unos 30 años con sobrepeso estaba haciendo curl con mancuernas de 9 kilos. ¿Quién cree que estaba quemando más calorías? ¿Quién cree que estaba estimulando el crecimiento de más músculo? ¿Quién cree que tuvo un impacto más positivo en su tasa metabólica? Y si me perdona la tangente, ¿quién cree que estaba promocionando más "estabilidad del núcleo" (más sobre esto en tan sólo un rato)?
Ahora, dos salvedades a esta comparación:
En primer lugar, voy a conceder que mi compañero de gimnasio con sobrepeso no es capaz de hacer press de banca con mancuernas de 43 kilos. Pero tampoco lo fui yo en un primer momento: he estado haciendo el ejercicio durante décadas. Pero, probablemente él pueda hacer press de banca con mancuernas de 20 kilos, lo cual tendrá un efecto de pérdida de grasa mucho mayor que hacer bíceps con un par de mancuernas de 9 kilos. Y, si se mantiene en eso, en poco tiempo va a estar haciendo banca con 25, luego con 30, después con 35, y así sucesivamente.
En la sala de pesas, levantar pesas más pesadas quema más grasa que levantar pesas más livianas. Es por eso que los estándares probados como las sentadillas, dominadas y press de banca, trabajarán siempre mejor que el más reciente DVD de “Cuerpo de Playa”.
En segundo lugar, para ser justos, yo también hago bíceps. Pero, normalmente los hago después de hacer press de banca con pesos grandes para múltiples series de 8-10 repeticiones, dominadas por varias series de 8-10, y así sucesivamente. Los curls no son el plato principal, sino más de una idea de último momento.
En pocas palabras: Si una mejor composición corporal es su objetivo, enfoque sus esfuerzos principalmente en los músculos grandes a través de la utilización de ejercicios "grandes".
2. La Estabilidad Es Mejor Que La Inestabilidad.
Por mi vida, yo simplemente no puedo comprender la obsesión implacable que tantas personas con sobrepeso tienen con respecto a la estabilidad del núcleo. Lo que estas personas realmente necesitan es reducción del núcleo.
Mire, cuando hace un ejercicio, mientras que está en una posición inestable, el ejercicio se convierte automáticamente en menos útil debido a la inestabilidad (la que, sin duda, hace que el ejercicio sea más difícil), lo que significa que usted tendrá que utilizar pesos más livianos. Esto significa menor perturbación homeostática, lo que significa menor pérdida de grasa.
Este es un gran ejemplo (de hecho, probablemente estos 7 consejos son ejemplos) de cómo la gente evalúa instintivamente el valor de un ejercicio como siendo proporcional a cuánto duele. En verdad, hay muchas cosas que duelen, pero que tienen poco o ningún valor.
3. La Consistencia Es Mejor Que La Intensidad.
¿Así que realmente se rompió el culo ayer en el gimnasio? Eso es genial.
¿Sin embargo, qué volumen ha puesto en este mes? ¿Qué pasa con el mes pasado?
El punto que estoy haciendo aquí es que sus niveles de intensidad deben ser sostenibles si se quiere que tengan un valor real en términos de pérdida de grasa. Piense en ello en términos nutricionales: digamos que usted comió "perfectamente" el lunes (lo que sea que eso signifique). Genial, ¿pero tiene eso algún sentido si come basura el resto de la semana? Por supuesto que no.
El entrenamiento funciona de la misma manera. Seguro, aplaste ese entrenamiento, pero mantenga la vista a largo plazo. Es lo que usted hace a menudo, no lo que hace a veces, lo que realmente importa.
4. La Progresión Es Mejor Que, Bueno… Es Mejor Que Lo Que Está Haciendo.
Constantemente me maravillo ante los entrenadores que prestan asistencia manual, mientras que sus clientes levantan un peso. Al hacer esto, borran por completo el primer principio del levantamiento de pesas: sobrecarga progresiva.
Imagínese este ejemplo, o en realidad inténtelo alguna vez: póngase en la posición de ayudante en una estación de press de banca; usando sólo sus dedos meñiques, vea si puede levantar la barra vacía de su sujeción en el bastidor. Si usted pesa más de 60 kilos, encontrará esto fácil de hacer
Siendo ese el caso, imagine cuánta asistencia está proporcionando el entrenador personal típico a su cliente, cuando él, le está ayudando a su hacer su press por sobre la cabeza con mancuernas de 9 kilos.
El levantamiento de pesas sólo ayuda a perder peso cuando es usted quien las levanta. Por esta razón, casi nunca ayudo a mis clientes, cualquiera sea el ejercicio.
Una segunda violación común del principio de sobrecarga está en fallar en llevar un diario de entrenamiento. De hecho, a menudo digo que llevar un diario es el signo más evidente de que usted es un levantador serio. Una vez más: la cosa fundamentalmente más importante en el levantamiento de pesas es que el reto aumente constantemente con el tiempo. Si usted no mantiene un diario, es muy probable que usted no esté haciendo eso.
5. Los Ejercicios Bilaterales Son Mejores Que Los Ejercicios Unilaterales.
Ahora, voy a concederle que los ejercicios de una solo extremidad tales como las estocadas, las sentadillas divididas y las subidas al banco sin duda pueden tener un lugar válido en un programa de entrenamiento diseñado para la pérdida de grasa. Mi problema es más con la cantidad de energía que la gente a menudo pone en estos movimientos, en relación con los ejercicios bilaterales, los que permiten más peso y, por lo tanto, más disrupción homeostática y metabólica.
Además del hecho de que los ejercicios con una sola extremidad no le permiten levantar tan pesado (en parte debido a la inestabilidad, la que he mencionado anteriormente), también toman el doble de tiempo para llevarse a cabo. Esto tiende a reducir en gran medida su capacidad de trabajo en el transcurso de una sesión de ejercicios. Menos trabajo = menos pérdida de grasa.
Yo le sugeriría tratar a los ejercicios unilaterales como a cualquier ejercicio "pequeño": asegúrese de que tenga una razón de peso para hacerlo, y no les haga el plato principal de la sesión de ejercicios.
6. Más Amplitud De Movimiento Es Mejor Que Menos Rango De Movimiento.
Cuanto menor rango de movimiento tiene un ejercicio, menos valor tiene para la pérdida de grasa. Esto se debe a que más trabajo quema más calorías (y construye más músculo), lo que conduce a más pérdida de grasa.
Sabiendo esto, ¿por qué gastar una cantidad significativa de tiempo haciendo cosas como planchas y sentadillas contra la pared? Yo sé: porque duelen, y si duele, deben estar haciendo algo para usted, ¿verdad?
Y además de los ejercicios estáticos que acabo de mencionar, no utilice RDM parcial en sus sentadillas, estocadas y press de banca cuando podría estar utilizando un RDM completo.
7. Algo Es Mejor Que Nada.
Con los 6 puntos anteriores a mano, me gustaría terminar con un recordatorio de que cualquier tipo de ejercicio que haga (con tal de que no le dañe o termine haciendo que odie hacer ejercicio en general) le ayudará a perder grasa corporal.
Cuando un cliente con sobrepeso me pregunta si él debería levantar, digo "¡sí!"
Si preguntan si deben hacer yoga, digo "¡sí!"
Cuando preguntan si deben hacer cardio, digo "¡sí!"
Lo importante a tener en cuenta es el impacto relativo de las diversas actividades y comportamientos en relación con sus objetivos. Todos hacemos cosas que incluso podrían perjudicar a nuestros objetivos, porque los consideramos cuestiones de "calidad de vida". Por ejemplo, me encanta el helado, lo que realmente no ayuda a mis esfuerzos por ser delgado, pero, ¿adivinen qué? Para mí, vale la pena pagar el precio.
Así que cuando se trata de levantar para pérdida de grasa, tenga en cuenta la imagen “grande”: adhiérase sobre todo al trabajo constante y progresivamente más difícil con los ejercicios "grandes" de rango completo de movimiento, realizados en un entorno estable que le permita entrenar a los músculos grandes con pesos relativamente grandes. Entonces, si el tiempo y la energía lo permiten, puede agregar algunos ejercicios menos efectivos que usted encuentre, sin embargo, agradables.
www.TargetFocusFitness.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Arctic Warrior vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/arcticwarrior/5950842549/
